층간소음 없는 20분 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 맨몸 홈트 루틴

🔥 층간소음 제로 20분 HIIT 루틴

⏱️ 타임 법칙: 40초 운동 / 20초 휴식
[4개 동작 = 1라운드(4분)] ➡️ 총 5라운드(20분) 반복!

1. 슬로우 버피 (Slow Burpee)

전신 유산소

① 바르게 선 자세에서 상체를 숙여 양손 바닥 짚기
② 한 발씩 뒤로 쭉 뻗어 플랭크 자세 만들기
③ 다시 한 발씩 가슴 앞으로 당겨와 쪼그려 앉기
④ 만세를 부르며 일어서기 (복부에 힘!)

💡 점프를 안 하는 대신 끊기지 않고 빠르게 움직이세요!

2. 스쿼트 앤 펄스 (Squat & Pulse)

하체 집중

① 다리를 어깨너비로 벌리고 천천히 스쿼트 자세로 내려가기
② 완전히 올라오지 말고, 가장 자극이 강한 아래 지점에서 위아래로 3번 잘게 반동 주기
③ 발뒤꿈치로 땅을 밀어내며 일어나 엉덩이 꽉 조이기

💡 40초 동안 허벅지가 타들어 가는 느낌을 즐기세요!

3. 파이크 푸쉬업 투 플랭크

상체 & 코어

① 엎드린 플랭크 자세에서 엉덩이를 천장으로 높이 들어 올려 몸을 'ㅅ'자로 만들기
② 머리가 바닥 쪽으로 가도록 팔을 굽혀 푸쉬업 1회 (어깨 자극)
③ 팔을 펴고 복부에 힘을 주며 천천히 몸을 일직선 플랭크 자세로 내리기
④ 플랭크 자세에서 2초간 버틴 후 다시 'ㅅ'자로 가기

💡 몸을 내릴 때 허리가 아래로 꺾이지 않게 배에 힘을 꽉 줍니다.

4. 스탠딩 니업 크런치

복부 집중

① 바르게 서서 양손을 머리 뒤에 가볍게 대기
② 오른쪽 무릎을 가슴 높이로 올리며, 상체를 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 교차 터치
③ 제자리로 돌아온 뒤 반대쪽(왼쪽 무릎 + 오른쪽 팔꿈치) 교차 진행

💡 숨을 후- 뱉으며 배를 과격하게 쥐어짜 접어야 뱃살이 빠집니다!

✔ 스마트폰에 '인터벌 타이머' 앱을 받아 [40초 운동/20초 휴식/20회 세트]로 세팅하면 편합니다.
✔ 운동이 끝난 후에는 주저앉지 말고 방안을 1~2분간 가볍게 걸으며 심박수를 떨어뜨리세요.